Anatomie des muscles du bras
Les muscles du bras sont nombreux et essentiels pour nos mouvements. Le biceps est très connu. Il aide à plier le coude, l’avant-bras et l’épaule. Ce muscle va de l’omoplate au radius.
Le biceps brachial
Le biceps brachial est à l’avant du bras, entre l’épaule et le coude. Il a deux parties : le chef court et le chef long. Le chef court va de l’omoplate au radius. Le chef long va de la glène de l’omoplate au radius. Ce muscle permet de plier le bras et de tourner la paume vers le haut.
Le brachial
Le muscle brachial est aussi à l’avant du bras. Il s’attache à l’humérus et se termine sur l’ulna. Contrôlé par le nerf musculocutané, il aide à plier le coude.
Le brachio-radial
Le brachio-radial aide à tourner la main vers le haut. Il s’attache à l’humérus et se termine à la styloïde radiale. Il aide aussi à plier le coude.
Curl barre droite
Le curl barre droite cible les biceps. Il est simple mais efficace. Il sollicite le biceps brachial et le brachial.
Exécution du mouvement
Tenez une barre droite avec les mains écartées. Pliez les avant-bras pour amener la barre au menton. Redescendez lentement. Pour plus d’efficacité, gardez le buste droit et les abdominaux contractés.
Variantes
Utiliser des mains rapprochées cible l’intérieur du biceps. Des mains écartées ciblent l’extérieur.
Conseils pour progresser
Travaillez jusqu’à l’échec sur 10 répétitions. Ajoutez des pauses isométriques de 2 secondes. Ralentissez les mouvements pour augmenter la difficulté.
En ajoutant ces mouvements à votre routine, vous renforcerez vos muscles du bras. Vous améliorerez aussi leur définition.
Le curl marteau haltère, un avant bras et des biceps épais
Anatomie des muscles du bras
Les muscles du bras sont nombreux et essentiels pour nos mouvements. Le biceps est très connu. Il aide à plier le coude, l’avant-bras et l’épaule. Ce muscle va de l’omoplate au radius.
Le biceps brachial
Le biceps brachial est à l’avant du bras, entre l’épaule et le coude. Il a deux parties : le chef court et le chef long. Le chef court va de l’omoplate au radius. Le chef long va de la glène de l’omoplate au radius. Ce muscle permet de plier le bras et de tourner la paume vers le haut.
Le brachial
Le muscle brachial est aussi à l’avant du bras. Il s’attache à l’humérus et se termine sur l’ulna. Contrôlé par le nerf musculocutané, il aide à plier le coude.
Le brachio-radial
Le brachio-radial aide à tourner la main vers le haut. Il s’attache à l’humérus et se termine à la styloïde radiale. Il aide aussi à plier le coude.
Curl barre droite
Le curl barre droite cible les biceps. Il est simple mais efficace. Il sollicite le biceps brachial et le brachial.
Exécution du mouvement
Tenez une barre droite avec les mains écartées. Pliez les avant-bras pour amener la barre au menton. Redescendez lentement. Pour plus d’efficacité, gardez le buste droit et les abdominaux contractés.
Variantes
Utiliser des mains rapprochées cible l’intérieur du biceps. Des mains écartées ciblent l’extérieur.
Conseils pour progresser
Travaillez jusqu’à l’échec sur 10 répétitions. Ajoutez des pauses isométriques de 2 secondes. Ralentissez les mouvements pour augmenter la difficulté.
En ajoutant ces mouvements à votre routine, vous renforcerez vos muscles du bras. Vous améliorerez aussi leur définition.
Le curl barre droite sur banc plat, un exercice bras peu connu mais très efficace
Ce mouvement est très efficace pour les bras. Il est moins connu que d’autres, mais très utile. La charge est forte sur le biceps, ce qui le fait sentir vite.
Les muscles travaillés par le curl barre droite sur banc plat.
Cet exercice cible le biceps brachial, court et long. La tension est constante tout au long.
Réalisation du mouvement
Il peut sembler complexe au premier abord. Mais ne vous inquiétez pas. Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat. (Vous pouvez ajouter un poids sous le banc pour plus de difficulté). Prenez la barre avec les mains écartées d’épaules, puis fléchissez les avant-bras pour amener la barre vers le menton.
Variantes du curl biceps sur banc plat.
Vous pouvez serrer un peu plus les mains pour travailler la partie extérieure du biceps. Ce mouvement est très intense, ce qui en fait un excellent exercice pour les biceps.
Conseils pour progresser sur le curl barre sur banc plat
Le premier conseil est de faire le mouvement sans secousses. Le deuxième conseil est de garder un moment d’arrêt à 90° (environ 2 secondes). Cela rendra l’exercice encore plus intense.
Curl haltères sur banc incliné, un exercice haltère biceps pour le chef long du biceps
Cet exercice cible la partie extérieure du biceps, appelée chef long. Il est difficile à tricher.
Réalisation du mouvement
Commencez en adossant votre dos sur un banc incliné à 30°. Assurez-vous que vos fesses touchent le siège. Posez vos bras alignés et vos mains en pronation.
Ensuite, fléchissez votre avant-bras pour soulever les haltères. Tournez vos mains pour passer en supination. Redescendez doucement vos bras.
Variantes du curl biceps sur banc incliné
Vous pouvez commencer en supination et éviter la rotation des mains. Une autre variante ajoute de la complexité. Gardez un bras à 90° tout en faisant le mouvement complet avec l’autre. Puis, changez de bras.
Conseils pour progresser sur le curl biceps haltères
Le premier conseil est de garder l’haltère en haut pendant 2 à 3 secondes. Forcez pour maintenir la contraction. Ensuite, descendez lentement.
Le deuxième conseil est de ne pas tricher. Cet exercice est plus efficace quand il est fait correctement.
Curl biceps sur banc Larry Scott
Cet exercice aide à travailler les biceps en bloquant le coude sur le dossier du banc Larry Scott. Le mouvement concentre la charge sur le biceps. Le curl Larry Scott est très efficace pour isoler les biceps. Il crée une grande tension au début du mouvement.
Réalisation du mouvement
Assis sur la machine, placez le coude sur le dossier et l’haltère dans la main. Fléchissez l’avant-bras. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Faites toutes vos répétitions puis changez de bras.
Variantes du curl biceps Larry Scott
Le Larry Scott peut être fait avec des haltères, une barre EZ ou à la poulie. Avec la barre EZ, vous pouvez varier les positions des mains. Cela aide à travailler l’intérieur ou l’extérieur du biceps.
Conseils pour progresser sur le curl biceps Larry Scott
Ce travail en levier concentre bien sur le biceps. Pour développer les muscles du biceps, contractez volontairement en fin de mouvement. Un autre conseil est de faire un mouvement lent sur la descente.
Le meilleur programme pour les biceps
Ce programme est fait pour travailler les biceps et le bras. Il aide à développer le biceps et le bras.
Les biceps sont plus petits que les autres muscles. Il est bon de ne pas trop les surcharger. Faire neuf séries sur trois exercices est un bon plan. Changez le programme toutes les quatre à cinq semaines pour ne pas s’arrêter.
Commencez par un échauffement du haut du corps pendant cinq minutes. Utilisez un bâton pour préparer vos muscles et articulations.
Programme d’entraînement biceps
- Curl barre droite ou barre EZ
Faites trois séries de dix répétitions. Assurez-vous de ne pas bouger le dos pour bien cibler les biceps. - Curl barre droite sur banc incliné
Effectuez trois séries de huit répétitions. Gardez une contraction de deux secondes en haut pour plus d’effort. - Curl sur banc incliné
Sur un banc incliné, faites trois séries de douze répétitions. Changez de mouvement de bras pendant l’exercice.
Ce programme est pour les intermédiaires et avancés. Suivez-le régulièrement et avec une bonne technique pour voir vos biceps grandir.