Beaucoup souffrent de maux de dos. Les Cercles de la Forme ont des exercices pour vous aider. Ils rendent votre dos plus souple et tonique. Nos méthodes simples et efficaces renforcent vite vos muscles dorsaux.
Vous voulez savoir pourquoi et comment muscler le dos ? Les Cercles de la Forme vous expliquent tout.
Pourquoi est-il important de se muscler le dos ?
Le dos est composé de trois groupes de muscles :
- Le groupe superficiel avec le grand dorsal et le trapèze ;
- Le groupe intermédiaire qui aide à la respiration ;
- Le groupe profond, les muscles érecteurs du rachis, qui maintiennent la posture et la mobilité.
Nos exercices ciblent les muscles superficiels et profonds du dos. Ils aident à soulager les douleurs dorsales et lombaires. En quelques minutes par jour, vous verrez des améliorations.
Quels sont les meilleurs exercices pour le dos ?
Vous n’avez pas besoin d’appareil pour muscler le dos. Le matériel nécessaire est souvent simple. Voici des exercices pour renforcer votre dos en profondeur et durablement.
1 – Les tractions pour vous muscler le dos
Les tractions sont un exercice complet. Ils travaillent le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps. Vous pouvez choisir entre plusieurs types de tractions.
- Saisissez la barre (vos épaules, le haut du dos et les hanches doivent être alignés). Vos bras doivent être tendus et votre corps suspendu.
- Hissez-vous vers le haut en contractant les muscles dorsaux. Amenez le menton à la barre pour bien contracter.
- Redescendez lentement pour retrouver la position de départ.
2 – Le gainage (ou bird dog)
Le gainage dorsal ne nécessite aucun matériel. Positionnez-vous à quatre pattes, rennez le ventre et contractez les fessiers. Tendez une jambe en arrière et le bras opposé en avant.
Assurez-vous d’un alignement parfait entre main, épaule, dos et talon. C’est un excellent exercice pour le dos.
3 – La diagonale
Le gainage du dos à la diagonale est une variante du gainage haut. Vous êtes en position de planche. Regard vers le sol, levez la jambe gauche et le bras droit.
L’axe main-épaule-bassin-pied doit être aligné. Contractez les abdos pour tenir la posture 30 à 60 secondes. Faites la même chose avec la jambe droite et le bras gauche. Recommencez cette série trois fois.
4 – Le rowing
Le rowing est un exercice varié. Il consiste à lever et baisser des barres d’haltères. Il est recommandé pour ceux qui connaissent déjà la musculation. Le rowing travaille les muscles du dos, que ce soit avec des barres, des haltères ou à la machine.
Avant de commencer, il est essentiel de s’échauffer.
Le rowing barre
Il est parfait pour renforcer le dos. Il se pratique à la salle avec une barre d’haltérophilie.
- Placez-vous face à la barre, avec les pieds sous celle-ci.
- Gardez les genoux légèrement pliés pour le dos. Répartissez la charge sur les pieds. Les bras doivent être tendus, avec une légère courbe des coudes.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour baisser le corps vers la barre.
- En maintenant la colonne neutre, basculez les hanches vers l’arrière. Les tibias doivent être verticaux, et le haut du corps doit former un angle de 30 à 45 degrés.
- Contractez les muscles dorsaux et tirez la barre vers les hanches. Les coudes doivent se déplacer derrière vous à 45°. Les omoplates doivent se rétracter naturellement.
- Redescendez en maintenant la position de rowing, jusqu’à poser la barre au sol.
Le rowing T bar
- Chevauchez la barre, pieds largeur des épaules.
- Penchez-vous pour saisir l’extrémité de la barre ou une poignée.
- Gardez le dos neutre et baissez les omoplates vers les muscles dorsaux.
- Contractez les fessiers et les ischiojambiers, tout en maintenant le torse et le cou neutres. Penchez-vous à partir des hanches jusqu’à presque toucher le sol.
- Expirez en tirant la barre vers le torse, les coudes près du corps.
- Lorsque la barre atteint la poitrine, faites une pause et serrez les muscles du dos.
- Inspirez en relâchant la barre pour revenir à la position de départ
5 – Le tirage
Le tirage horizontal renforce le dos en épaisseur. Il se fait en salle sur un appareil avec poulie. Pour le bas du dos, tirez vers le nombril. Pour le haut, ramenez les mains vers les épaules.
- Installez-vous face à la machine à tirage à la salle et placez vos pieds sur les repose-pieds.
- Saisissez la poignée double et reculez jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Votre buste doit rester droit et vos bras et épaules doivent être étendus en avant.
- Tirez sur la poignée en serrant bien vos abdominaux. Ramenez vos omoplates et vos épaules vers l’arrière.
- Faites une pause avant de revenir à la position de départ.
6 – Le Superman
Vous voulez muscler le bas du dos ? Le Superman est parfait.
- Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Les mains sont sur les côtés de la tête.
- Décollez le buste et les jambes ensemble.
- Gardez cette position quelques secondes, ou une à deux minutes, en contractant les lombaires.
Une autre façon : mettez vos mains en avant. Faites de petits mouvements de bras et de jambes pendant 15 à 20 secondes. Répétez trois fois.
7 – Le Muscle Up
- Saisissez la barre de traction, pouce au-dessus. Vos mains doivent être à la largeur des épaules. Les bras et jambes sont tendus, légèrement fléchis.
- Tirez sur la barre avec les muscles dorsaux et bras. Reculez légèrement votre corps.
- Quand votre poitrine dépasse la barre, penchez-vous légèrement en avant. Amenez le haut du corps au-dessus de la barre. Remontez ensuite vers le haut, bras tendus.
- Redescendez en pliant les coudes. Abaissez votre poitrine vers la barre. Tournez le haut du corps vers l’arrière et vers le bas. Revenez à la position initiale.
Exercices pour le dos : quelles sont les erreurs à éviter ?
Avant de commencer, connaissez votre niveau. Forcer peut vous blesser. Après, faites des étirements du dos. Ils gardent les muscles souples et évitent les blessures.